jquery.md5.js
« Декабрь »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Новости школы

29.11.17г. 2 декабря начинает работу новая группа по стретчингу (растяжке на шпагат) и развитию гибкости спины. Занятия будут проходить по субботам с 12:00 до 14:00. Запись по 8-917-548-548-5

03.10.17г. Группа Pole Art становится регулярной! Теперь каждую субботу с 10:30 до 12:00. Стоимость абонемента всего 2400 руб.! Занятия ведет Натали Глуар.

21.08.17г. С сентября начинает работу группа Kid's Pole Dance с преподавателем Романом! Это занятия по акробатике и танцу на пилоне для детей! Запись по тел. 8-965-182-62-04

все новости »

О школе «Синди»

Танцевальная школа «Синди» за время своего существования с 2008 года накопила большой опыт обучения различным танцевальным направлениям, основой которых является танец на шесте и воздушная гимнастика. Мы предлагаем каждой девушке найти то направление танца, в котором она сможет достичь максимального развития своего творческого и физического потенциала.

Индивидуальный подход к каждой ученице достигается за счет строго ограниченного набора в группу (не более 6 или 8 человек), а также тщательным подбором профессиональных преподавателей по всем направлениям школы «Синди».

Помимо доступных и четких объяснений преподавателями движений, элементов и связок, на занятиях Вы почувствуете их внимание и теплую, дружелюбную атмосферу, которая не оставит Вас равнодушной.

г. Москва, м. Каховская, ул. Азовская, 18 | +7 (926) 877-44-57 | Перезвоните мне

Домашние тренировки

Повод сделать паузу в тренировках - беременностьЖизненные обстоятельства складываются по-разному, часто нашим ученицам приходится прерывать тренировки по тем или иным причинам. Иногда временно, а иногда надолго. Недавно сразу несколько девушек сообщили о том, что на время регулярные занятия придется отложить. Самореализация - дело важное, кто-то второе высшее получает, а кто-то в другую страну на практику едет. Но ведь так не хочется терять форму, наработанную немалым трудом. Тем более чаще всего все эти обстоятельства приходятся на тот момент, когда тело уже достаточно развито, и интересные трюки и элементы наконец-то начинают получаться чуть ли не с первого раза. 

Повод сделать паузу в тренировках - учеба или повышение по службе

Чтобы не потерять форму и навыки необходимо продолжать заниматься дома

Сейчас мир может предложить множество программ  тренировок! Стоит набрать в любом поисковике фразу "домашние тренировки" или "как накачать пресс", как вы получите и сайты с картинками, и каналы ю-туба, и даже варианты мобильных приложений! Но в том и проблема. Когда выбор очень велик - выбрать еще сложнее! 

Как разобраться в таком многообразии упражнений?

1. Определимся с целями!

Домашние тренировки могут понадобится по следующим причинам:

1. Вам было необходимо прервать процесс обучение (беременность, травма, отъезд), и теперь Вы хотите восстановиться! 

2. Вам сейчас необходимо прервать процесс обучения, и Вы не хотите потерять форму.

Разница в том, что в первом варианте тело ослабло, и поэтому нужно дозировано и аккуратно подходить к тренировкам, последовательно нагружать организм, не вводя его в серьезный стресс. И не забудьте проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам уже заниматься!

Во втором случае тело в тонусе и тут, главное, регулярно продолжать активно тренироваться с той же интенсивностью, чтобы этот тонус не растерять :)

2."Сове" лучше заниматься вечером Определимся со временем для тренировок. 

Оптимально заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю. Но это не значит, что два или один раз в неделю не принесут результата. Лучше позаниматься один раз, чем вообще не заниматься! 

Тренироваться можно как утром, так и вечером. Вопрос только в Ваших биологических часах. Если Вам проще встать на час раньше, то позаниматься лучше с утра, еще до работы. Тогда Вы сразу избавитесь от стресса и доберетесь до офиса в отличном настроении и бодром расположении духа. Если Вам не комфортно просыпаться раньше положенного, то можно позаниматься после работы. Тогда это лучше сделать хотя бы за 2 часа до сна, чтобы организм успел перестроиться на "спящий режим". 

3. Необходимое оборудование.

В идеальном варианте дома лучше иметь пару гантелей разного веса: для упражнений на руки поменьше, для упражнений на ножки  побольше (приседания или выпады делаются с гантелями), утяжелители, коврик. Но если бюджет ограничен, то можно воспользоваться подручными средствами. 

Например, гантели для рук (обычно используются весом 2-3 кг) можно заменить пластиковыми бутылочками с водой!  А вместо штанги или гантелей более тяжелого веса, можно одеть на спину рюкзак забитый книжками потяжелей. Вспомните серию энциклопедий Аванта+, наконец-то сможете ее применить по делу! :)
Вместо коврика можно постелить полотенце или коврик для ванной, они прорезиненные и поэтому не скользят по полу.

Коврик для ванной можно использовать для занятийВ рюкзак для приседаний нужно положить что-то тяжелое, это могут быть книги!

4. Тренировка.

Мы собрали саму суть построения программы. Учитывая и используя главные принципы, описанные ниже, Вы сможете найти и выбрать те упражнения, которые подойдут именно Вам и которые Вы сможете выполнять с наибольшим удовольствием.

Программа тренировок.

Для девушек, которые только начали восстанавливать форму важно сначала научиться технике упражнений, или вспомнить ее. Для этого нужно работать со своим весом (то есть без утяжеления и дополнительного оборудования). Основной упор стоит сделать на тренировку всего тела и базовые, многосуставные упражнения.

Для девушек, которые хотят поддерживать форму, стоит разбивать тренировки по "тематикам", то есть делать занятие, направленное отдельно на ноги и отдельно на верх тела.

У нас есть несколько основных групп мышц, над которыми обычно следует работать.
Это мышцы верхней части тела: спина, руки, пресс. И нижней части тела: ноги (ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, приводящие).

Создавая программу тренировок, начинающим девушкам стоит выбрать по одному упражнению на каждую мышцу и выполнить его 3 подхода по 12-16 раз. Если Вы чувствуете, что пока еще совсем не в форме, лучше всего отдавать предпочтение упражнениям, исходная позиция которых, лежа.

Создавая программу тренировок, продолжающим девушкам стоит выбрать по несколько (3-4) упражнения на одну группу мышц. И выполнить 4 подхода по 12-16 раз. При этом первый подход лучше выполнить без утяжеления, он будет считаться разминочным, остальные подходы можно выполнять с утяжелением.

Начало занятия - разминка. Тут важно пошевелить всеми суставами начиная сверху-вниз. Сначала вращаем головой, полотом плечами и локтями, кистями рук и пальцами. Далее вращение корпусом и тазом. Для разминки коленных суставов подойдут приседания. Стоит выполнить небольшой стретчинг в виде наклонов к правой, левой ноге и по середине. Не пренебрегайте разминкой, хороший разогрев позволит избежать травм!

Основная часть.

Начинать лучше с нижней части тела. На ногах довольно крупные мышцы, которые забирают много энергии, поэтому тренировать их лучше в начале занятия, пока у вас есть силы. Потом переходим к верхней части тела. В конце выполняем упражнения на мышцы живота.

Ниже различные виды упражнений. Введя в поисковик фразу "Упражнения для ног" - Вы сможете увидеть множество других упражнений. Выполнять можно любые из них.

Упражнения для ног:

Мышцы, которые работают в отведении ногиПриседания. Многие боятся приседаний из-за дискомфорта в коленных суставах и пояснице. На самом деле - это упражнение очень физиологичное, то есть мы часто присаживаемся или приседаем в обычной жизни (поднять что-то, завязать шнурки). По этим причинам стоит научиться правильно приседать. Основные принципы: колено не должно выходить вперед за носочек стопы, поясничный отдел должен быть зафиксирован в естественном прогибе, с помощью подтянутого живота. Вес перенесен на пятки. 

 

Мышцы, которые работают в выпадахВыпады. Эффективное упражнение, направленное на развитие мышц ног. Даже без утяжеления дает хороший результат! Но, это энергоемкое упражнение, если Вы чувствуете, что организм еще не готов к таким нагрузкам - исключите его. Перед выполнением изучите технику упражнения! Подробно посмотреть и послушать технику выпадов можно тут https://youtu.be/t-OjGIzcrHE

 

Мышцы, которые работают в отведении ноги в сторонуОтведение ноги назад и в сторону. Это упражнение можно делать как стоя, так и в коленно-локтевой позиции. Главные принципы:  неподвижно держать поясницу с естественным прогибом, а ногу поднимать достаточно высоко, до ощущения напряжения в мышцах.  

 

Мышцы, которые работают в отведении ноги назад

 

Мышцы, которые работают в ягодичном мостике

Ягодичный мостик. Лежа на спине поднимаем таз вверх сильно сжимая ягодичные мышцы. Тут опять же самый важный принцип - не перегибать позвоночник в поясничном и грудном отделах.

Если Вы только входите в форму, выберете одно упражнение на мышцы ног и выполните его по 3 подхода без утяжеления. Если Вы поддерживаете форму - выберете 3 упражнения на ноги и выполните их по 4 подхода, где 1-ый будет без утяжеления, а последующие с утяжелением.

Упражнение для пресса. Упражнения для мышц живота (пресс) лучше выполнять на каждом занятии.

 

Мышцы, которые работают в ягодичном мостикеСамое эффективное упражнение - скручивание. Мы лежа на коврике поднимаем верхнюю часть тела. Основные принципы: не отрываем поясничный отдел от пола, руками не давим на шею, голова спокойно лежит на руках, отрываем лопатки от пола. Это упражнение можно выполнять с утяжелением, убрав гантель под голову. 

  • Подъемы ног. Это более продвинутое упражнение. Его не стоит выполнять, если ощущаете дискомфорт в пояснице. С помощью напряжения мышц живота удерживаем поясницу на полу и опускаем ноги вниз. Опускайте ноги только до того момента, пока есть силы удерживать поясницу. Если она начинает отрываться, то следует оставлять ноги выше, либо согнуть ноги в коленях. Главное, ощущать сильное напряжение пресса!

На пресс выполняем три круга упражнений. Необходимо довести мышцы до ощущения жжения и это жжение немного потерпеть. Все три круга упражнений должны закончиться жжением :) Какими именно упражнениями Вы будете добиваться этого ощущения - не важно, это дело вкуса.

Упражнения на спину.

    • Подъем туловища, лежа на полу на животе. Основные принципы: расслабить ноги и сконцентрировать усилия на мышцах спины.
       

      Мышцы, которые работают в тяге к поясуТяга груза к поясу. Упражнение, которое развивает широчайшую мышцу спины. Она в свою очередь нам важна и нужна для того, чтобы подтягиваться легко на пилоне или любом другом реквизите. 

Общие упражнения на укрепления рук и спины, которые можно выполнять дома.

 

Мышцы, которые работают в широких отжиманияхОтжимания широкие. Направлены на развитие мышц спины, рук, грудных мышц. Общеукрепляющее упражнение. Можно выполнять как на коленях, так и опираясь на носочки.

 

Мышцы, которые работают в узких отжиманияхОтжимания узкие. Направлены больше на развитие мышц задней поверхности руки (трицепс). Сложное упражнение. Важно следить за тем, чтобы локти двигались вдоль тела.

 

Мышцы, которые работают в планкеПланка. Видов планок очень много. Классическая планка на локтях. Основной принцип: живот втянут, пресс зажат, нет прогиба в пояснице.

 

Мышцы, которые работают в упражнении на битцепсСгибание руки с гантелями. Упражнение на бицепс.

 

 

Заминка. После занятия лучше всего 5 минут посвятить стретчингу. С помощью упражнений на растягивание, Вы сможете расслабить мышцы и восстановить дыхание.

Что делать если не успел? Поздно пришел домой, проспал.

Самое главное не расстраиваться! А запланировать занятие на следующий день.
При этом Вы можете добавить нагрузку для себя в обычной жизни. Например, если Вы в метро - то в этот день ходите по всем эскалатором пешком. Если Вы живете повыше - то перестаньте пользоваться лифтом и пройдитесь по лестнице, причем в активном темпе. Эффективно один пролет идем наступая на каждую ступеньку, следующий пролет - идем через ступеньку (делаем большие шаги, спинку держим ровно и живот втянут!)

Приседаем с ребенком на рукахА если у Вас на руках малыш, то не стесняйтесь вместе с малышом выполнять разные упражнения! Ведь крошка-ребенок - отличное утяжеление! :)